Фізіологія: «Прискорене серцебиття 9/10, відчуття нестачі повітря»; Поведінка: «Залишила кошик із продуктами біля каси і швидко вийшла на вулицю».

Ситуація: «Підійшла до каси в супермаркеті і побачила чергу з десяти людей»; Автоматична думка: «Я зараз знепритомнію і ніхто не допоможе» (віра 90%).

Короткостроковий наслідок поведінки: «Страх і серцебиття швидко зменшилися після виходу на вулицю»; Довгостроковий наслідок: «Страх черг у супермаркетах та уникаюча поведінка закріпилися».

Ситуація: «У супермаркеті біля каси раптово почалася панічна атака і забракло повітря»; Емоція: «Передінсультний стан і втрата контролю — 9/10».

У поле «+» записати здорове адаптивне переконання після реструктуризації («Якщо я втомлена, я маю право спокійно відмовити, і це нормально»); у поле «-» записати початкове дисфункціональне переконання («Якщо я відмовлю, я буду егоїсткою»).

У поле «+» записати всі об'єктивні переваги (вигоди) дотримання цього правила для стосунків клієнтки; у поле «-» записати поведінкову та емоційну ціну, яку клієнтка платить за це правило (хронічна втома, виснаження, прихована злість).

У поле «+» записати короткостроковий емоційний наслідок поступки («Якщо я погоджуся, провина і тривога миттєво знизяться з 8/10 до 2/10»); у поле «-» записати довгостроковий наслідок («Якщо я постійно погоджуватимуся, мої особисті межі будуть зруйновані»).

У поле «+» записати очікуваний клієнткою позитивний наслідок виконання правила («Якщо я завжди погоджуюся допомагати, то залишаюся хорошою людиною і мене не відкинуть»); у поле «-» записати очікуваний негативний наслідок порушення правила («Якщо я відмовлю, то виявлюся поганою егоїсткою і мене перестануть любити»).

Висновок за тілесною реакцією (плутання тривоги з неготовністю) та уникання як доказ небезпеки.

Персоналізація відповідальності та негативне прогнозування на основі минулого травматичного досвіду.

Змішування ролі початківця з роллю експерта та підтверджувальне упередження щодо власної слабкості.

Надмірна довіра до першої автоматичної думки та дискваліфікація попереднього досвіду навчання.

«Під час ведення сесії я повинен знати відповідь на кожне запитання і не маю права показувати клієнту своє хвилювання чи невпевненість».

«Коли клієнт поставив мені складне запитання, у мене промайнула думка: "Я зараз скажу якусь дурницю і заплутаюся"».

«Якщо я зроблю паузу або скажу, що не знаю відповіді, то клієнт розчарується в терапії і більше не повернеться».

«Мені дуже важливо добре й якісно виконувати свою роботу, підтримувати клієнтів та постійно розвиватися в методі КПТ».

При знеціненні позитиву людина взагалі не пам'ятає і не помічає вдалих дій на сесії; при негативному фільтрі вона пам'ятає вдалі дії, але приписує їх допомозі супервізора; а при тунельному сприйнятті робить глобальний висновок зі словами «завжди» або «ніколи».

Негативний фільтр означає, що людина бачить лише негативні аспекти і не помічає позитивних («У моїй роботі були самі помилки»); тунельне сприйняття звужує фокус уваги до одного вузького фрагмента ситуації поза контекстом («Я бачу тільки ту хвилину, де зробив паузу»); а знецінення позитиву визнає наявність хорошого факту, але активно оголошує його неважливим чи випадковим («Так, я добре провів рольову гру, але це не рахується, бо це не реальний клієнт»).

Негативний ментальний фільтр стосується виключно оцінки власного минулого досвіду, тунельне сприйняття описує нездатність бачити альтернативні варіанти дій у теперішньому, а знецінення позитиву — це песимістичне передбачення майбутніх результатів.

Негативний ментальний фільтр і знецінення позитиву — це абсолютні синоніми, які позначають ігнорування успіхів, тоді як тунельне сприйняття стосується виключно фізіологічного звуження полів зору під час панічної атаки або гострого переляку.

«Якщо я зроблю паузу або запнуся, клієнт одразу зрозуміє, що я некомпетентний» (віра 90%, тривога 8.5/10, сором 7.5/10 — через цю думку відкладає підготовку і хоче перенести практику).

«Можливо, мені варто виділити вечір і ще раз уважно перечитати конспект та структуру сесії перед початком» (віра 65%, тривога 4/10).

«Я абсолютно нікчемна і непридатна до психології людина» (віра 55%, пригніченість 6/10 — виникає періодично в різних сферах життя з підліткового віку).

«У мене перед цією консультацією виникає сильний страх провалу, катастрофізація і стискає в грудях» (віра 95%, страх 9/10).

Записати в блок «Поведінка» лише «відсутність поведінкової реакції (ступор і пасивність)», а 40-хвилинний підбір фраз та самокритику повністю перенести в блок «Автоматичні думки» та «Ставлення».

Зафіксувати в блоці «Поведінка» виключно зовнішні моторні дії, які міг би побачити сторонній спостерігач на відеозаписі («сидів мовчки, опустив погляд у стіл»), оскільки внутрішні процеси до поведінки не належать.

Записати в блок «Поведінка» формулювання: «Хотів відповісти керівнику на нараді, але не зміг через сильний сором і поводився як слабка, нерішуча людина».

Зафіксувати як зовнішню захисну поведінку й уникання («промовчав, не висловив ідею, уникав зорового контакту»), так і приховані ментальні поведінкові реакції («40 хвилин подумки репетирував ідеальні фрази, прокручував розмову і займався самокритикою»).

«Хочу допомогти чоловікові зрозуміти мої емоційні потреби та вибудувати таку комунікацію в парі, де він перестане знецінювати мої почуття, а я не матиму приводів для спалахів гніву під час побутових суперечок».

«Хочу за допомогою когнітивної реструктуризації повністю прибрати деструктивну емоцію злості у стосунках із партнером і навчитися зберігати безумовне прийняття та емоційний спокій у будь-яких конфліктах».

«Хочу зменшити спалахи злості в розмовах із чоловіком і навчитися робити паузу перед відповіддю, говорити спокійнішим тоном та конструктивно формулювати свою позицію у формі Я-повідомлення».

«Хочу проаналізувати глибинні переконання та дитячі патерни, які запускають мою дратівливість, щоб усвідомити справжні причини гострих реакцій на критику чоловіка та підвищити загальну самооцінку».

Записати в блок «Емоції»: «Почуття власної непотрібності та ігнорування — 9/10», оскільки важливо зберігати автентичні формулювання клієнта для підтримки терапевтичного альянсу.

Одразу поставити сократівське питання з емпіричного диспуту («Які у вас є реальні докази того, що три години мовчання означають ігнорування?»), щоб швидко знизити напругу клієнта на сесії.

Відокремити когніцію від афекту: фрази «Він мене ігнорує» та «Я йому не потрібний» записати в блок «Автоматичні думки» (пошкалювавши віру в них від 0 до 100%), а для блоку «Емоції» уточнити назву самої емоції (наприклад, образа, сум чи тривога) і оцінити її інтенсивність від 0 до 10.

Записати «Я йому не потрібний» одразу в блок «Глибинні переконання» (категорія нелюбові — 90%), а «Він мене ігнорує» — у блок «Ситуація» як тригер емоційної реакції.

«Кожного разу, коли на робочих нарадах у Zoom керівник починає перевіряти мої звіти в присутності колег, я очікую публічної критики, відчуваю сильне напруження і гублюся у відповідях».

«У вівторок під час робочої наради в Zoom, де були присутні п'ятеро колег, керівник відкрив мій документ на екрані і сказав: "Цей розділ звіту зроблено неправильно, його треба повністю переробити до вечора"».

«На нараді в Zoom керівник демонстративно вказав на мою помилку в звіті при колегах, бо хотів підірвати мій авторитет і показати, що я не справляюся зі своїми посадовими обов'язками»

«Під час ранкової робочої наради в Zoom керівник на підвищених тонах несправедливо розкритикував і знецінив мою роботу перед усім відділом за незначну неточність у квартальному звіті».